Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich jeden Tag verbessern und kontinuierlich neue nützliche Gewohnheiten in ihr Leben einbauen wollen, dann kann ein durchdachter Journaling-Prozess ein absoluter Game-Changer für dich sein. Wie du das genau umsetzen solltest und warum das Ganze so mächtig ist, erfährst du in diesem Artikel.
Kurz vorab: Wenn dir die Art wie ich mein Journal führe gefällt, kannst du sie für dich adaptieren. Hier habe ich für dich die Fragen nochmal in einem PDF zusammengestellt, in der Hoffnung dass es dir hilft. Viel Spaß damit!
Was genau ist ein Journal?
Im Endeffekt ist ein Journal nichts anderes als ein Tagebuch. Ein sinnvoller Journaling-Prozess ist darauf ausgerichtet, sich täglich durch die schriftliche Beantwortung gezielter Fragen die mächtigsten Instrumente aus Dankbarkeitslehre, Motivationsmanagement und der Reflexion des eigenen Verhalten zu Nutze zu machen. Du schreibst in dein Journal zu festgelegten Zeitpunkten (ich würde dir morgens und abends empfehlen) und wirst mit der Zeit viele nützliche Dinge über dich selbst erfahren, die dir dabei helfen, Schritt für Schritt dein Leben auf ein neues Level zu bringen.
Der Journaling-Prozess am morgen
Baue den morgendlichen Journaling-Prozess in deine Morgenroutine mit ein. Im Folgenden erkläre ich dir, welche Fragen dabei sinnvoll sind und worin deren Mehrwert liegt.
Frage 1 – Kurze Zusammenfassung des kommenden Tages / Was hast du heute vor?
Fasse zunächst kurz zusammen, was du am heutigen Tag machen möchtest. Dies kannst du durch kurze Stichpunkte aber auch durch einen kurzen Fließtext umsetzen. Dadurch bündelst du direkt am morgen deine Gedanken und richtest den Fokus auf den kommenden Tag. Dir wird auf der Makroebene bewusst, welche Aufgaben und Herausforderungen der heutige Tag mit sich bringen wird und du bringst gleich nach dem Aufstehen Struktur in den Tagesverlauf.
Frage 2 – 4 Bullet-Points: Was will ich heute schaffen?
Je nachdem, wie dein Tag genau aussieht, sind für dich unterschiedliche Aspekte von zentraler Bedeutung. Während zum Beispiel ein Arbeitstag besonders Fokus und Produktivität erfordert, ist es an einem Sonntag mit der Familie vielleicht eher wichtig, besonders achtsam zu sein und Wert auf Regeneration zu legen. Abhängig davon notierst du dir also im zweiten Schritt vier Bullet-Points, die du heute für dich umsetzen möchtest. Am Abend wirst du schließlich überprüfen, ob dies für dich funktioniert hat. Doch mehr dazu später.
Punkte, die ich mir zum Beispiel besonders oft notiere, sind Folgende:
- Motiviert sein
- Fokussiert arbeiten
- Positiv denken
- Produktiv sein
- Achtsam sein
- Regenerieren und erholen
- An mich selbst glauben
- Eine bestimmte Herausforderung meistern
Frage 3 – 4 Fragen zu Dankbarkeit und positiven Lebensbereichen
Anschließend stellst du dir noch folgende vier Fragen:
- Wofür bin ich dankbar?
Notiere hier zwei bis vier Dinge, für die du dankbar bist. Angelehnt an Matthew Mockridge sei an der Stelle noch erwähnt, dass es enorm mächtig sein kann, sich hier jeden Tag neue Dinge zu notieren. In dem Fall merkst du, wie unendlich viele Dinge es eigentlich in deinem Leben gibt, für die du dankbar sein kannst. Das Ganze hat den Hintergrund, dich direkt am morgen mit positiven Gedanken zu versorgen und erwiesenermaßen ist Dankbarkeit ja auch ein probates Mittel gegen Ängste und negative Stimmung.
- Worüber bin ich glücklich?
Schreib dir nun etwas auf, worüber du besonders happy bist. Das kann zum Beispiel dein aktuelles Projekt, dein(e) Lebenspartner(in) oder auch dein jüngster beruflicher Erfolg sein. Was auch immer – wichtig ist, dass du dadurch dein positives Gefühl verstärkst.
- Worauf bin ich besonders stolz?
Führe hier etwas an, worauf du besonders stolz bist. Motivation incoming! 😉
- Auf was freue ich mich heute?
Den morgendlichen Journaling-Prozess schließt du mit der Frage ab, worauf du dich heute besonders freust.
Wie du also merkst, gehst es hier darum, direkt am morgen in eine positive Stimmung zu kommen sowie den kommenden Tag zu strukturieren, sich zu motivieren und eine positive und energetische Grundlage für sämtliche Aktivitäten des neuen Tages zu schaffen.
Der Journaling-Prozess am Abend
Während es am Morgen also vor allem um eine gute Stimmung zum Start in den Tag geht, steht am Abend vor allem die Reflexion des Tages im Vordergrund. Die abendlichen Fragen sollen dir dabei helfen, langfristig einen qualitativ hochwertigen Alltag zu gestalten, um eine erfolgreiche Selbstoptimierung zu erreichen.
Den abendlichen Journaling-Prozess startest du, indem du die Bullet-Points aus Frage 2 anschaust und überprüfst, ob du deine Ziele für den Tag erreicht hast und diese entsprechend entweder abhakst oder durchstreichst. Anschließend geht es weiter mit Frage 4.
Frage 4 – Was habe ich heute gelernt?
Schreibe hier auf, was du heute gelernt hast. Du kannst ebenfalls notieren, wenn dich dabei etwas besonders fasziniert hat.
Frage 5 – Worin habe ich mich heute verbessert?
Jetzt stellst du dir die Frage, worin du dich heute verbessert hast. Egal in welchem Bereich, ob beruflich oder privat. Wichtig ist, dass du dich in irgendeiner Form in irgendetwas verbessert hast.
Frage 6 – 2 besonders effektive Reflexionsfragen
- Wem habe ich heute etwas Gutes getan? / Wem habe ich heute geholfen?
Hier stellst du dir die Frage, wem du heute etwas Gutes getan hast. Vielleicht warst du besonders nett zu jemandem oder hast jemandem etwas erklärt, woraufhin er es verstanden hast. Tue jeden Tag etwas Gutes und du wirst merken, dass es auf dich zurück kommen wird.
- Was war heute gut? Was war heute schlecht?
Jetzt notierst du dir noch, was an diesem Tag besonders gut und was besonders schlecht gelaufen ist. In Kombination mit Frage 7 ist dies besonders mächtig. Du kannst dir hier auch notieren, welche Punkte unter den positiven und negativen deine Favoriten sind.
Frage 7 – Der absolute Game-Changer – Gib dem Tag einen “Day-Rate”
Diesen Punkt habe ich mir ausgedacht, um den gesamten Journaling-Prozess noch effektiver zu machen. Gib dem Tag ein Rating! Suche dir den passenden Rate zwischen 1 ( = Der Tag war furchtbar) und 10 (= der Tag war absolut genial). Wenn du nun im Folgenden deine Tage rückwirkend reflektierst, wirst du in den besonders schlechten und in den besonders guten Tagen Muster erkennen. Du wirst lernen, welche Alltags-Bestandteile deinen Tag besonders positiv und welchen ihn besonders negativ beeinflussen.
Ich hab’ für mich zum Beispiel herausgefunden, dass Sport am Morgen und ein gutes Gespräch, bei dem ich dem anderen aufmerksam zuhören meine Day-Rates extrem nach oben treiben. Somit versuche ich diese Bestandteile aktiv in jeden Tag einzubauen.
Fazit
Ein Journal hilft dir unter dem Strich also, dich auf täglicher Basis zu reflektieren. Du wirst merken, wenn du an Tagen nichts gelernt oder dich nicht verbessert hast. Du wirst merken, wenn du niemandem geholfen oder ständig Tage mit niedrigen Day-Rates hast. In diesem Fall kannst du etwas ändern und durch dein Journal prüfen ob und welche Teile des Tages besser laufen.
Was mir übrigens besonders hilft, sind kleine Reminder zu den verschiedenen Journal-Tasks. So lasse ich mich am Tag zum Beispiel von meinem Smartphone daran erinnern, dass ich etwas lernen, mich in irgendetwas verbessern oder jemandem helfen sollte. Wenn ich das in dem Fall noch nicht getan habe, kümmere ich mich anschließend aktiv darum.
Außerdem siehst du durch die Day-Rates, welche Tage besonders gut gelaufen sind. Diese kannst du nun auf Muster untersuchen und dir so Schritt für Schritt den für dich optimalen Tag “zusammenbauen”.
Inspiriert worden und das erste Mal mit dem Journaling in Kontakt gekommen bin ich übrigens durch Matthew Mockridge und sein 66 Day Journal, was ich dir ebenfalls empfehlen kann, wenn du ein vorgefertigtes Journal bevorzugst.
Wenn dir das Ganze geholfen hat, kannst du dir unter folgendem Link, die Journal Fragen nochmal in einer Übersicht downloaden:
Ein Beitrag von Niklas
